Dzień Dobry 🙂

Dziś chciałem przybliżyć jak wygląda mój trening pleców w trakcie przygotowań do zawodów kulturystycznych w rodzaju treningowym-split.

Pierwszą zasadniczą regułą, jest trenowanie grzbietu na osobnym treningu.(Wyjątek mogą stanowić tylne aktony mięśni naramiennych).

Drugą fundamentalną zasadą jest dobór podstawowych ćwiczeń siłowych na tą grupę mięśniową.

Jak to wygląda w praktyce?

Mimo iż wielu kulturystów unika podciągania na drążku w moim treningu podciąganie jest obecne zawsze. Jeśli chodzi o stosowany chwyt w tym ćwiczeniu osobiście preferuję, chwyt neutralny i podchwyt, ale oczywiście podciąganie nachwytem też wykonuje.

Jakich metod trzymam się przy podciąganiach?

Zawsze staram się trzymać prawidłową technikę, ruch wykonuje w pełnym zakresie ruchu, zazwyczaj do wysokości brody lub klatki piersiowej z pełnego zwisu. Korzystam z technik zwiększania intensywności.
Podciąganie na drążku jest fundamentem mojego treningu pleców.

Drugim podstawowym ćwiczeń jest wiosłowanie sztangą w opadzie.
Ze względu na moją ograniczoną sprawność ruchową nie mogę wykonywać tego ćwiczenia w klasycznym stylu z mocnym pochyleniem rodem z lat 80 tych, czyli okresu złotej ery w kulturystyce. Tutaj idealnie się sprawdza wiosłowanie, jakie preferował mój Idol – Dorian Yates. W moim przypadku wiosłowanie w stylu Yates Row sprawdza się idealnie.

Jakie stosuję techniki i metody treningowe?

Odpowiedni dobór obciążeń. Ciężar na początku cyklów przygotowawczych do zawodów w tym przypadku musi być tak dobrany, abym był w stanie zachować idealną technikę wiosłowania z zapasem powtórzeń w serach roboczych. Następnie sukcesywnie co trening dodaje obciążenia z treningu na trening co jest podstawą warunku pożądanej hipertrofii mięśniowej.

Jakie inne ruchu wiosłujące stosuję w swoich treningach?

Wiosłowanie sztangielką, wiosłowanie na wyciągu typu “łódka” oraz wiosłowanie sztangą w podporze brzuchu na ławce (ćwiczenie w stylu wiosłowania typu T-Bar). Tutaj jako ciekawostkę mogę nadmienić, że zawsze przy wiosłowaniu na wyciągach trzymam się zasad i reguł nauczonych od Andrzeja Brzezińskiego. Zawsze mi powtarzał, że w tym ćwiczeniu trzyma się ruchu, który w młodości zaobserwował patrząc na wioślarzy pływających po warcie. “Wykonuj pełny ruch rozciągający i wiosłujący przypominający ruch który to wykonują wioślarze sportowi podczas wiosłowania/pracy”.

Kolejny typ ruchu i ćwiczeń na plecy, bez których to mój plan treningowy nie istnieje to przenoszenia. (Nautilus, sztangielka, uchwyt prosty wyciągu).
W tym rodzaju ćwiczeń na mięśnie pleców najlepsze odczucia zawsze miałem stosując maszynę typu Nautilus preferowaną przez samego Doriana Yatesa. Chwyt, który tutaj stosowałem był to tylko i wyłącznie podchwyt. Moim zdaniem jedyny słuszny, przy trenowaniu na tej maszynie…

Ostatni typ ćwiczeń, które stosuję w treningu na plecy. To ruchy typu skłony na dolną część grzbietu.
Tutaj zdecydowanym, królem ćwiczeń jest oczywiście martwy ciąg i nikt chyba nie ma co do tego wątpliwości.
Ja ze względu na swoją ograniczoną sprawność ruchową nie powinienem robić martwych ciągów… Oczywiście je robiłem i zapewne będę robił. Niestety w tym ćwiczeniu nie jestem w stanie praktycznie aktywować do pracy bioder i nóg skąd też ciężar z podłogi ciągnę samymi plecami. Tym samym ciężar, który stosuję jest sporo mniejszy niżeli w przypadku osób pełnosprawnych. Chodź i w tym ruchu udało się wykonać mi serię na 2 ruchy ze sztangą ważącą 200kg co i tak jakimś tam ciężarem. Niestety musiałem z czasem zrezygnować z dużych ciężarów i pogodzić się z tym, że dla mojego zdrowia duże ciężary tutaj odpadają. Natomiast jest to świetne ćwiczenie wzmacniające całe ciało i w formie rehabilitacji u mnie co jakiś czas się znajduję w treningu. Prym w ćwiczeniach na dolny odcinek grzbietu stanowią u mnie spięcia na ławce rzymskiej oraz skony ze sztangą na plecach typu “dzień dobry”. W praktyce ciężar, który tu stosuje jest umiarkowany pozwalający mi w cotygodniowym progresie obciążeń utrzymywać technikę na poziomie 10-12 powtórzeń w serii. Jako uzupełnienie ćwiczeń na dolną część pleców stosuję sprężynowy Expander starego typu. Przyrząd ten fajnie w sposób bezpieczny odpowiedni dla mnie imituję martwe ciągi.

Jakie inne dodatkowe, techniki, metodyki stosuję w swoim treningu na plecy?

• Rozciąganie między seriami.
  Metoda ta ma szczególne zastosowanie między seriami w podciąganiu na drążku, ale i przy wiosłowaniach sprawdza się u mnie doskonale. Rozciąganie wpłynie doskonale na rozwój mięśni, poprawi ich elastykę, jak i przede wszystkim poprawi czucie mięśniowe. Co ma bezpośredni wpływ ich rozwój.
• Odpowiedni dobór obciążenia z nastawieniem na cotygodniowy wzrost/progresję przerzuconych obciążeń treningowych. Tylko systematyczne zwiększanie obciążenia i objętości treningowej przy treningach typu split, tym bardziej przy treningach dużych grup mięśniowych w moim przypadku przynosi pożądane rezultaty.
• Nie kombinuj trzymaj się podstawowych ćwiczeń i powtarzaj podstawy w kółko. Tutaj komentarz chyba niepotrzebny 😉
• Dość nietypową metodą, która sprawdza się w przypadku pleców, a konkretnie podciągania jest metoda Jinma Wendlera na podciąganie. W skrócie ta metoda zakłada, że, przy wyciskaniach bezpośrednio po zakończonym boju wykonujemy serię podciągania na drążku. Sprawdzałem na sobie. Podczas wyciskań na barki lub klatkę (w jednym ćwiczeniu robiłem tak jakby super serię z podciąganiem). Sprawdziło się fajnie, warte do spróbowania osobom mające problemy z podciąganiem…