Witam,
Dziś podzielę się moimi spostrzeżeniami oraz doświadczeniami, w tematyce treningu mięśni brzucha w trakcie przygotowań do zawodów, ale i na tzw. “masie” Podczas przygotowań do zawodów mam nieco inne podejście niż większość zawodników w tematyce treningu mięśni brzucha.
Jak to wygląda w praktyce?
Podczas przygotowań do zawodów poświęcam jeden oddzielny trening na trening mięśni brzucha wraz z prostownikiem grzbietu.
Mięśnie brzucha zazwyczaj trenuje w tri setach oraz seriach łączonych. Prostowniki grzbietu trenuje po wykonaniu ćwiczeń na brzuch. Mięśnie grzbietu trenuje w seriach pojedynczych.
Mój schemat treningowy ma tzw. gorset mięśniowy (Wszystko w 3-4 seriach po 16-20 powtórzeń)
- Triset
- Alachy
- Unoszenie kolan w zwisie na drążku
- Spięcia brzucha na ławce skośnej w dół
Serie łączona 1 (Wszystko w 3-4 seriach po 16-20 powtórzeń)
- Unoszenie nóg leżąc
- Spięcia brzucha
Seria łączona 2 (3-4 serie po 20-25 powtórzeń)
- Boczne spięcia na wyciągu stojąc na mięśnie skośne brzucha
- Spięcia boczne ze sztangielką
Mięśnie grzbietu
- Unoszenie tłowia na ławce rzymskiej (3-4 serie po 16-20 powtórzeń)
- Martwy ciąg (3 serie po 10-12 powtórzeń)
Dodatkowo trenuje brzuch i grzbiet na zmianę co drugi trening przy okazji moich tygodniowych treningów.
Wykonuje wtedy np. po treningu barków 3 serie na brzuch w jednym dowolnym ćwiczeniu, to samo w przypadku grzbietu.
Osobiście zwracam dużą uwagę w trakcie przygotowań do pracy nad mięśniami brzucha.
W kategorii osób z niepełnosprawnością ruchową mięśnie brzucha są bardzo istotne w prezencji scenicznej zawodnicy często mimo faktu, że mogą trenować brzuch pod różnym kątem, nie przykładają się do treningu tej grupy mięśniowej. Natomiast ja, jak i moi podopieczni z kategorii kulturystyki osób z niepełnosprawnością zwracam uwagę na trening tej sekcji mięśniowej.
Trening “gorsetu mięśniowego” ma również ogromny wpływ na poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Co powinno być priorytetem w treningach osób z niepełnosprawnością-trening ma nas usprawniać, poprawiać w miarę indywidualnych możliwości nasze podstawowe ogniwa mięśniowe, do jakich bez wątpienia zaliczają się mięśnie brzucha i grzbietu. W efekcie praca nad grzbietem i brzuchem nie dość, że
przynosi wspaniały efekt pro zdrowotny to dzięki temu, na scenie kulturystycznej możemy zaprezentować kompletną formę i sylwetkę kulturystyczną. CO niekiedy w przypadku osób z niepełnosprawnością ruchową samo w sobie jest celem. W trakcie tzw. “masy” trenuje brzuch i mięśnie grzbietu regularnie co drugi trening w 2 ćwiczeniach po 3 serie w każdym lub w super seriach na dolny odcinek grzbietu i brzuch.
Co i istotne muszę przyznać, że w okresach treningu na “masie” moje mięśnie brzucha nie wyglądają tak dobrze, jak w okresach startów. Ma na to wpływ fakt, że raczej moje ciało w procesach homeostazy lubi większą liczbę tłuszczu i wody dlatego też zawsze się nieco otłuszczam, ale też nie tak mocno, jak kiedyś i staram się raczej dbać o ciągłą widoczność mięśni brzucha.
Ważne!
Trening Cardio, który jest jednym z podstawowych elementów pracy nad uwidocznieniem mięśni brzucha!